Auf dem Fern nach einem definierten und kraftvollen Leib erweist zigeunern die obere Brust je viele Fitnessbegeisterte oft wie hartnäckiger Verantwortung. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte zeugen, doch das Erreichen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Dasjenige Begriffsvermögen der Anatomie und die Anwendung der richtigen Übungen pro die obere Brust können jedoch den entscheidenden Ungleichgewicht ergeben. Der umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen für jedes ein gezieltes Weiterbildung der oberen Brustmuskulatur zumal vermittelt Ihnen das Wissen pro den Struktur einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, auch Pectoralis genannt, wird pampig rein alle beide Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen und den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere ebenso oberflächlichere der beiden, wird weiter unterteilt rein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) und den sternokostalen Kopf (unterer des weiteren mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt am Schlüsselbein ansonsten ist bedeutsam für die Beugung, Adduktion des weiteren Innenrotation der Schulter verantwortlich. Von dort sollten bei der Güteklasse von Übungen pro die obere Brust Bewegungen vorzugsweise werden, die ebendiese Bewegungen herausstellen.
Schon Zurückgezogen durch Flachbankdrücken wird mehrfach die untere des weiteren mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv nach trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel nebst 30 zumal 45 Grad gelten generell denn optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren des weiteren konkomitierend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels zu minimieren.
An dieser stelle sind einige wenige der besten Übungen für die obere Brust, die Sie rein Ihr Trainingsprogramm integrieren können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Welche Übung gilt mehrfach denn die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht Dasjenige Hochstellen schwerer Gewichte und fluorördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert im Vergleich nach Kurzhanteln außerdem eine stärkere Stabilisierung ebenso beansprucht eine größere anzahl Stützmuskeln.
Exekution: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Vergehen Sie zigeunern mit flach auf dem Boden stehenden Fluorüßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas längs denn schulterbreit in dem Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Halterung des weiteren senken Sie sie langsam zumal kontrolliert rein Richtung Ihrer oberen Brust, knapp Unterm Schlüsselbein. Halten Sie unten kurz inne außerdem Knautschen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück hinein die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant verschiedenartige Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten zumal eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen wenn schon, Kraftungleichgewichte nebst der linken außerdem rechten S. auszugleichen.
Ausführung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf die Bank. Vorbeigehen Sie zigeunern zurück zumal aufhören Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam ebenso kontrolliert in einem leichten Bogen lateral zur oberen Brust Anrufbeantworter. Anhalten Sie unten kurz inne außerdem Pfropfen Sie die Hanteln dann zurück rein die Ausgangsposition. Führen Sie sie oben leichtgewichtig zusammen ebenso spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Obzwar Druckbewegungen pro den Muskelaufbau wichtig sind, wirken umherwandern Kurzhanteln hervorragend pro das isolierte und formende Weiterbildung der oberen Brustmuskulatur. Sie konzentrieren umherwandern auf die Adduktionsbewegung ebenso trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Exekution: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Legen Sie sich mit einer Hantel hinein jeder Hand auf die Bank. Anhalten Sie ebendiese über Ihrer Brust, wodurch Ihre Ellbogen leichtgewichtig gebeugt sind und Ihre Handflächen zueinander anbieten. Senken Sie die Hanteln langsam ansonsten kontrolliert hinein einem weiten Bogen seitlich Anrufbeantworter und spüren Sie dabei eine Dehnung in Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen obgleich der gesamten Regung leicht gebeugt. Fluorühren Sie die Hanteln im gleichen Bogen wieder nach oben und spannen Sie am werk Ihre oberen Brustmuskeln obere brust übungen an.
4. Kabelzug-Flyes für die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen für jedes konstante Spannung über den gesamten Bewegungsbereich, welches nach einem stärkeren Muskelpump ansonsten einer verbesserten Muskelfaseraktivierung fluorühren kann. Die Vollstreckung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, obgleich Sie Ihre Hände nach oben ebenso zusammenführen.
Vollziehung: Ergeben Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Philosophie. Greifen Sie die 2r-Griffe mit einem Oberhandgriff des weiteren strampeln Sie hinter vorne, um die Draht zu spannen. Geschrieben stehen Sie leichtgewichtig hinter vorne gelehnt, die Arme seitlich ausgestreckt und die Ellbogen leichtgewichtig gebeugt. Fluorühren Sie Ihre Hände rein einem Bogen bislang Ihrer oberen Brust zusammen ansonsten spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Lokalisation an, an der sie angespannt sind. Fegen Sie langsam rein die Ausgangsposition zurück zumal prüfen Sie dabei den Widerstand.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Maschine:
Die Smith-Kabine bietet eine wehranlage Bewegungsebene, die je Anfänger oder Nicht mehr da, die zigeunern ausschließlich auf die Muskelkontraktion fokussieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung zu bewältigen, sinnig ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden wie mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Weiterbildung für jedes die obere Brust sein.
Exekution: Stellen Sie eine verstellbare Bank rein einer Smith-Flugzeug auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Zurechtrücken Sie zigeunern so auf der Bank, dass die Stange bis zu Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas weiter wie schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Fassung ansonsten senken Sie sie langsam ansonsten kontrolliert rein Richtung Ihrer oberen Brust ab. Anhalten Sie unten kurz inne zumal Pferchen Sie die Stange dann wieder in die Ausgangsposition zurück, wodurch Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Obgleich Dips primär die untere Brust ebenso den Trizeps trainieren, kann eine Anpassung Ihrer Technik den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Sowie Sie sich gleichwohl der Bewegung hinter vorne lehnen außerdem Ihre Ellbogen leicht nach außen bieten, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Exekution: Ablegen Sie sich parallel auf Dip-Stangen. Springen oder aufgang Sie so droben, dass Ihre Arme gestreckt sind ebenso Ihr Körpergewicht kleiden. Lehnen Sie sich leicht nach vorne zumal lassen Sie Ihre Ellbogen hinter außen zeigen, obzwar Sie Ihren Leib absenken, solange bis Sie eine Dehnung rein der oberen Brust spüren. Pressen Sie sich zurück rein die Ausgangsposition des weiteren konzentrieren Sie sich am werk auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen für jedes die obere Brust rein Ihr Trainingsprogramm einkalkulieren:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren, ist es wichtig, jene Übungen strategisch in Ihr Trainingsprogramm nach in betracht ziehen. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Wenn Ihre obere Brustmuskulatur Dämpfen aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, wenn Ihr Energielevel an dem höchsten ist.
Übungen variieren: Einstellen Sie umherwandern nicht Woche pro Woche auf dieselben Übungen für jedes die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln nach fordern ansonsten Plateaus nach vermeiden.
Korrekte Exekution: Konzentrieren Sie umherwandern bei jeder Übung auf die korrekte Exekution. Vermeiden Sie Schwung ebenso die aufmerksamkeit richten Sie zigeunern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur nach spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie quälend langsam Bedeutung, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln der länge nach nach fordern ansonsten Dasjenige Wachstum zu protegieren.
Wahrnehmen Sie auf Ihren Leib: Achten Sie auf Schmerzen außerdem taugen Sie Ihr Fortbildung entsprechend an.
Fazit:
Der Struktur einer urbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen je das Weiterbildung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen außerdem Kabelvarianten rein Ihr Fortbildung einkalkulieren, auf die richtige Form achten des weiteren konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren des weiteren die volle, kraftvolle Brust erreichen, die Sie zigeunern wünschen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit ebenso Beharrlichkeit der Schlüssel zu signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, die aufmerksamkeit richten Sie sich auf selbige Übungen für die obere Brust und formen Sie die obere Brust, die Sie umherwandern immer vorgestellt guthaben.